こんにちは。真代（38歳・フードコーディネーター）です。
今日は「低GIダイエット」についてお送りします。
低GIダイエットは「低インシュリンダイエット」のことで、食事の質を変えるダイエット法です。
これまでのダイエットは油や糖分、炭水化物などの食事制限があり、運動をしなければ痩せることができません。ダイエットに成功しても、その反動でリバウンドしてしまい、悪循環となります。
低GIダイエットは一部の食品をやめて、最適な食品を食べ続けるだけで、運動をしなくても痩せることができ、リバウンドもほとんどありません。
では、低GIダイエットをやるにはどうしたらいいのでしょうか？
低GIダイエットは油や糖分、炭水化物など、一般的に制限をしなければならない食材・調味料をやめるのではなく、GI値（グリセミックインデックス）の高い食材を避け、GI値の低い食材を食べることです。
例えば主食。一般的に食べる白いご飯、食パン、めん類は日常生活の食事には絶対に必要ですが、低GIダイエットはこれらはすべてNGです！
低GIダイエットで食べるべき主食は玄米、穀物パン、そばです。
玄米は100％のものが望ましいですが、玄米が苦手な方は白米と玄米を混ぜて炊いてもOKです。玄米以外では押し麦や雑穀米でもOK。
パンは食パンではなく、ライ麦や全粒粉などの穀物が入ったパンで。クロワッサンは基本的にNGですが、食パンやフランスパンに比べてGI値が低いためOK。ただし、食べすぎないようにしましょう。
めん類はそばだけは食べることは可能。パスタは基本的にNGですが、全粒粉パスタに変えれば大丈夫です。コーンフレークは玄米フレーク、ブランフルークに変えるとOK。グラノーラは糖分が多いため、NGです。
他の食材では肉や魚は基本的にOK。青魚や鶏肉がベストです。ベーコンやかまぼこなどの加工品はNGです。野菜はじゃがいもやにんじんなどの甘みがあるものはNG。それ以外の野菜ならOKです。果物はパイナップルやバナナなどはGI値が高いため、NG。果物はオレンジなどのかんきつ系やいちごなどがベストです。
では、一般的な献立をあげてみました。
（朝食）
バタートースト
目玉焼き
コーヒーまたは紅茶
（昼食）
カップスープ（市販品）
（夕食）
白ご飯
みそ汁（豆腐・わかめ）
とんかつ（キャベツのせん切りつき）
かぼちゃの煮物
（間食）
ポテトチップス
アイスクリーム
どうでしょうか？普通に食べている食事ですが、これらはすべてNGです！！
次はこの一般的な献立を低GI食に置き換えます。
（朝食）
バタートースト→ライ麦パンサンド（サラダチキン・レタス・トマト）
目玉焼き→野菜サラダ（レタス・きゅうり・玉ねぎ・キャベツ）
コーヒーまたは紅茶→グレープフルーツジュース
朝食はトーストをやめて、ライ麦パンでサンドイッチに。副菜は野菜サラダ、飲み物はコーヒーや紅茶は砂糖なしではOKですが、100％のかんきつ系のジュースでビタミン補給を。
和食の場合は玄米ご飯、焼き魚、おひたし（青菜系、なすなど）、納豆、漬物（大根、きゅうりなど）だと、栄養のバランスがばっちりです。
（昼食）
ソース焼きそば→きざみそば
カップスープ（市販品）→ほうれん草のおひたし
昼食はうどんやラーメンではなく、そばで。そばは味がついていない油揚げできざみそばを。うどん揚げは甘みがあるためNGです。油揚げ以外では大根おろし、山菜、なめこなど。天ぷらはNGです。
パスタの場合はボンゴレ、カルボナーラなどならOK。グラタンはOKですが、マカロニは固めにゆでてください。スープの場合は具だくさんの野菜スープがマスト。
（夕食）
白ご飯→玄米ご飯
みそ汁（豆腐・わかめ）→みそ汁（豆腐・わかめ・玉ねぎ・油揚げ・ねぎ）
とんかつ（キャベツのせん切りつき）→冷しゃぶ（レタスとトマトをプラスしてサラダ仕立てに、ポン酢でいただく）
かぼちゃの煮物→ひじきの煮物（油揚げと大豆を使う。にんじんはNG）
みそ汁は豆腐・わかめでもOKですが、玉ねぎや油揚げなどを入れて具だくさんに。お肉は鶏肉以外はなるべくは脂分のない料理に。魚は塩焼きがマスト。煮物は定番のかぼちゃとじゃがいもはNG。ひじきや豆類、根菜類を使用しましょう。これらに漬物をプラスすると尚よいです。
（間食）
ポテトチップス→焼きいも
アイスクリーム→フルーツヨーグルト（いちごなど。砂糖不使用）
ポテトチップスはじゃがいもを使っているし、油分が多いのでNG。アイスクリームは糖分が入っているので絶対にやめましょう。低GIダイエットでは砂糖を使ったお菓子やおやつはすべてNG。しかし、おやつをなかなかやめられない人には砂糖が入っていないヨーグルトやコーヒーゼリー（寒天はOK。ゼラチンはNG）、いもようかんなど、少量の砂糖または砂糖なしでも満足に食べれるもので。同じ砂糖でもラカントや果糖、オリゴ糖、人工甘味料に代えたり、おやつを自分で作れば砂糖を調整することができます。
また、市販のインスタント食品や外食でもGI値を知れば、簡単に調整することができます。このダイエットは女性だけでなく、男性や子どもでも可能です。ただし、糖尿病がある方やアレルギーがある方は医師にご相談ください。
このコロナ禍で外に出られず、STAY HOMEをしなければならない今は低GIの食事がますます必要になってきます。自分ができる範囲で低GIダイエットをしましょう。
というわけで、真代でした。
また明日。
＊参考文献＊
「驚異の低インシュリンダイエット完全版」 永田孝行著 主婦と生活社
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